1. CELEBRA TU CUMPLEAÑOS con un CHEQUEO MÉDICO. Cada año, al celebrar tu cumpleaños, programa una consulta con tu médico para medirte la presión arterial y aprender cómo lograr o mantener un peso adecuado.
2. TONIFICA FRENTE A LA TELE. Camina, marcha o trota frente a la televisión por al menos 15 minutos cada día. Agrega 5 minutos a tu rutina cada semana hasta llegar a sesiones de al menos 30 minutos, 5 días o más a la semana.
3. TOMA SUFICIENTA AGUA. Lleva contigo una botellita de agua a dondequiera que vayas. Te mantendrás bien hidratada, y la botellita servirá como una pesa con que puedes tonificar tus brazos.
4. OLVÍDATE DE LA COMIDA CHATARRA. Mantén fuera de la vista los alimentosno saludables. Y las verduras, frutas y otras meriendas sanas deberían colocarse en un lugar accesible, como en la frente del refrigerador. Si optas por alimentos sanos al menos 21 veces seguidas, mayor es la probabilidad de que llegues a comerlos habitualmente. Busca la “marca del corazón” de la American Heart Association en las etiquetas de los alimentos comerciales; los que llevan esta marca son apropiados para un programa de alimentación sana.
5. COMER SANO PARA CONTROLAR EL COLESTEROL. Los alimentos con alto contenido de colesterol, grasa saturada y grasa trans pueden elevar el colesterol en la sangre. Consume alimentos bajos en grasa saturada y grasa trans, tales como el pollo magro (asado o horneado, sin la piel) frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, y granos integrales. Busca los recetarios de la American Heart Association en una librería local para recetas saludables y deliciosas.
6. REDUCE EL CONSUMO DE SAL. Para reducir la presión arterial, limita la sal. Al comprar alimentos, lee las etiquetas de nutrición para determinar su contenido de sodio. Los alimentos con 5% o menos del valor diario recomendado se consideran “bajos en sodio”, y los con 20% o más se consideran “altos en sodio”. No excedas el 100% del valor diario. Algunas personas (las con presión arterial alta, los afroamericanos y personas de edad mediana/tercera edad) deberían reducir aún más su consumo, en algunos casos hasta la mitad del valor diario recomendado.
7. DEJA DE FUMAR. Deja de fumar en cuatro pasos. Reduce a la mitad los cigarrillos que fumas diariamente. Luego, rebaja esa cifra a la mitad; luego vuelve a reducirla a la mitad, … y, finalmente, ¡lleva la cifra a cero!
8. BAJA DE PESO. El sobrepeso eleva el riesgo de enfermedades del corazón, ataques cerebrales y diabetes. Reduce tu consumo calórico diario en 500 calorías, y haz al menos 30 minutos de actividad física, 5 días o más a la semana.
9. NO TE DESANIMES POR UN TROPEZÓN. Si se te olvida hacer una sesión de ejercicios, si fumas un cigarrillo, o si comes más de la cuenta, sólo hay que volver a tu rutina y redoblar esfuerzos para lograr un estilo de vida sano.
10. CELEBRA CASA VICTORIA. Anota en una libreta cada avance en tu programa para mejorar la salud. Si alcanzas alguna meta (por ejemplo, si bajas de peso, o si dejas de fumar) ¡que lo celebres! ¡haz algo divertido!
