Les
proponemos un plan de iniciación para personas que aún no pueden
mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están
altamente motivadas por comenzar a correr. Algún familiar cercano o
compañero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendación.
Ahora con este plan para comenzar a correr los podrás ayudar a iniciarse
en el mundo de los runners
DIRIGIDO A: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.
DURACION: 10 semanas
OBJETIVO: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
Comentarios:
1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de
disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de
carrera continua.
2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso
de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se
recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de
ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del
máximo de ritmo cardíaco.
5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40
minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de
velocidad.
6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los
siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves,
calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y
estiramientos.
Semana 1
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 2
Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.
Semana 5
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.
Semana 6
Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.
Semana 7
Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.
Semana 8
Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos
Semana 9
Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
Día 3: Trotar 35 minutos continuos.
Semana 10
Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 40 minutos continuos.
Espero que les sea de utilidad! y no se olviden de compartir el post!
Ponerte en forma sin ir al gym, es posible!
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